La llegada de un bebé a casa es motivo de alegría en la familia. Este importante suceso también marca el inicio de una nueva etapa en la cual se desarrollará un fuerte vínculo entre la madre y el niño que influirá en el bienestar de ambos.

Durante el embarazo, la madre atraviesa procesos físicos que adaptan su cuerpo para el desarrollo del bebé. Una vez que este llega a su fin, el cuerpo empieza a recuperarse lentamente y es necesario ayudarlo a mantenerse.

¿Cuándo hay que empezar el ejercicio?

Según el Colegio de Obstetras y Ginecólogos de Estados Unidos, se puede hacer ejercicio tan pronto como la madre se sienta lista para empezar. Sin embargo, todo dependerá de las condiciones específicas de cada persona y de las recomendaciones del médico.

En la mayoría de los casos, el momento adecuado para empezar a realizar actividad física dependerá del tipo de parto. Si tu parto fue normal, puedes empezar a realizar ejercicio de impacto mínimo inmediatamente, siempre de manera gradual.

Si el parto fue por cesárea, deberás considerar la recuperación de la cirugía antes de empezar. En este caso es indispensable consultar con tu médico para saber cuándo arrancar y qué ejercicios hacer.

Rutina de ejercicios para después del embarazo

Si estás lista para iniciar, ten en cuenta que lo más importante será incluir la actividad física de manera gradual. Empieza con poca intensidad y ejercita durante periodos cortos de tiempo, luego podrás aumentar tanto el tiempo de ejercicio, así como su fuerza. A continuación compartimos contigo algunas rutinas que puedes implementar inmediatamente:

• Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico (hipopresivos)

Son perfectos para realizar apenas te sientas cómoda y dispuesta. Ayudarán a fortalecer el suelo pélvico, mejorarán la estabilidad sobre los músculos de la columna y aumentarán el tono muscular del abdomen. Entre sus beneficios están: mejorar la postura, reducir el diámetro de la cintura y favorecer la irrigación sanguínea del área abdominal.

Recostada boca arriba
Recuéstate con las palmas de las manos contra el piso. Exhala lo más que puedas y contrae el estómago hacia adentro. Mantén la posición por 10 segundos y repite de 3 a 4 veces.

ARRODILLADOS
Arrodíllate sobre una superficie cómoda y luego coloca las manos sobre la cintura. Exhala la mayor cantidad que puedas, mete el estómago y deja que las costillas sobresalgan. Mantén la respiración por 10 segundos y luego inhala nuevamente. Repite de 3 a 4 veces.

Venus
El ejercicio es muy similar al anterior. La única variante será que debes mantenerte de pie con los brazos pegados al cuerpo y las palmas de las manos hacia adelante. Sostén la respiración por 10 segundos y repite nuevamente de 3 a 4 veces.

De pie con apoyo en las rodillas
Ponte de pie y luego coloca tus manos sobre las rodillas. En esta posición procede a exhalar y presionar el estómago. Otra vez mantén la respiración unos 10 segundos y exhala antes de repetir de 3 a 4 veces.

• Ejercicios para zonas específicas (isométricos)

A diferencia de los hipopresivos, tendrás que esperar entre 1 y 2 meses antes de empezar a realizar ejercicios isométricos. Estos deben realizarse con ligas de poca resistencia o con pesos moderados.Te recomendamos las siguientes actividades en 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones cada una:

Correcta alimentación para nuevas madres que retoman la actividad física y las que se inician en ella

La alimentación postparto es fundamental para el bebé y la madre, más aún si vas a empezar a realizar deporte. Te dejamos algunos consejos de nutrición que te ayudarán a estar activa y saludable.

• Es importante la lactancia materna porque esto favorece una recuperación pronta de peso, pero además es un alimento único e invaluable para tu bebé.

• Tras el parto tu apetito se incrementará debido a la lactancia, por lo que es importante que consumas alimentos de 5 a 6 veces al día: desayuno, refrigerio, almuerzo, refrigerio, cena y, por último, un refrigerio adicional.

• Incluye 5 porciones de frutas o verduras en tu alimentación que aportarán fibra para favorecer tu digestión.

• Consume alimentos ricos en proteína de alto valor biológico: carnes, lácteos, pescados y mariscos.

• Recuerda beber líquidos en abundancia para mantenerte hidratada, favorecer la lactancia y tu digestión.

• Al preparar tus alimentos retira la grasa visible de las carnes rojas y la piel en la carne de aves.

Recetas

Recuerda no sobreexigirte y estar en contacto frecuente con tu médico. El ejercicio mantendrá tu cuerpo y mente saludable, algo importante durante los primeros meses de vida del niño, quien está conectado estrechamente contigo y sentirá todo cambio en tu ser.

OPCIONES PARA EL DESAYUNO

OPCIONES PARA MEDIA MAÑANA

OPCIONES PARA EL ALMUERZO

OPCIONES PARA MEDIA TARDE

OPCIONES PARA LA CENA

En Pronaca, queremos ser tu aliado, para que elijamos un estilo de vida activa, saludable y así lograr tu bienestar y el de tu familia. Por eso queremos estar junto a ti acompañándote con consejos sobre una buena nutrición, actividad física y nuevas formas de preparar esos ricos momentos en familia.