Educar a los pequeños de casa para que mantengan hábitos sanos es una tarea a la que debemos prestar atención. El ejercicio es, sin duda, una de las claves para vivir bien y saludables desde chicos. ¿Cómo introducir a nuestros pequeños en una rutina de bienestar? Aquí te lo contamos.
Unas consideraciones antes de empezar
Para niños y jóvenes, las actividades más recomendables incluyen cierto carácter lúdico y social, ya que esto favorece el incentivo hacia la práctica continua. Juegos, actividades recreativas, deportes, desplazamientos, educación física o ejercicios programados y actividades al aire libre en contextos como el familiar, los amigos, la escuela, son excelentes para mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, así como la salud ósea. Es recomendable que los niños se ejerciten de forma grupal, acompañados de otros niños. Esto les ayuda a mantenerse motivados.
¿Cuánto tiempo es recomendable que nuestros niños y jóvenes realicen ejercicio
La Organización Mundial de la Salud aconseja:
1. Realizar un mínimo de 60 minutos en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa. Si esta es por encima de los 60 minutos, reportará un beneficio mayor para la salud.
2. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen los músculos y huesos.
3. El ejercicio diario debería ser, en su mayor parte, aeróbico.
¿Cómo empezar y cómo motivarlos
Todo ejercicio tiene que realizarse de manera paulatina pues un cambio brusco de hábitos podría resultar perjudicial para la salud de los niños. Ten en cuenta estas consideraciones antes de comenzar con los ejercicios.
- Inicia de a poco, no los presiones.
- Busca actividades que les atraigan y motívalos con lenguaje positivo.
- Encuentra ejercicios aptos para su edad.
Actividades divertidas
La mejor manera para que los niños se enfoquen en el ejercicio es que éste tenga un objetivo. Esto contribuirá a que desarrollen capacidades como competencia, compañerismo, toma de decisiones y resolución de problemas.
A continuación te recomendamos algunas actividades físicas y ejercicios para tus pequeños:
LANZAMIENTO DE PELOTA
Se trata de lanzarla hacia arriba y sujetarla al caer. El objetivo es que la pelota no tope el suelo.
Duración: 3 a 5 minutos.
Series: máximo 3.
SALTO DE CUERDA
Consiste en realizar un cierto número de saltos sin equivocación, iniciando con un mínimo de 10 saltos a un máximo de 30 continuos.
Duración: máximo 10 minutos. Recuerda que debe haber periodos de descanso entre las series.
PELOTA CONTRA LA PARED
Iniciaremos con una pelota de tenis en primera instancia, luego seguiremos con una pelota saltarina y, para hacerlo avanzado, se usará una sola mano para lanzar y atrapar.
Duración: no más de 5 minutos.
ESCALERA DE COORDINACIÓN
Con cinta Scotch o tiza dibujaremos una escalera en el suelo. Acto seguido, realizaremos diferentes rutinas de coordinación: un pie dentro otro fuera (intercalando), dos pies dentro luego dos pies fuera, saltos con los pies juntos.Duración: Entre 5 a 15 minutos.
Es importante que los pequeños encuentren un ejercicio que les guste y motive. Aquí te dejamos algunas opciones:
ATLETISMO
Es recomendable que se practique desde una temprana edad ya que la exigencia en su rendimiento beneficiará enormemente todos los aspectos físicos de los niños. Se puede combinar con pruebas de velocidad, saltos, lanzamiento y coordinación.
CICLISMO
Es aconsejable para niños, ya que ellos tienden a verlo como un juego más que como un ejercicio. Este deporte mejorará su aspecto anímico y muscular, principalmente en la zona del tren inferior. Además, se estará fomentando la constancia y resistencia. Al ser muy popular será fácil que los niños encuentren amigos al practicarlo.
NATACIÓN
La natación corresponde a una de las actividades físicas más completas. Al practicarla se logran ejercitar varios grupos musculares. Impulsa también un mejoramiento en la coordinación motora y el sistema circulatorio. Aumenta la flexibilidad y la agilidad.
EQUITACIÓN
La equitación puede ser practicada a cualquier edad. Esta fomenta valores y mejora el estado físico al mismo tiempo. También ayuda a aumentar la concentración y la atención. Al realizarla, los niños hacen trabajo cardiovascular medio, ideal para evitar la acumulación de lípidos innecesarios en el cuerpo e inclusive la quema de los mismos.
Beneficios de tener una rutina divertida y activa
- Menor probabilidad de tener sobrepeso.
- Fortalecimiento del sistema inmune, huesos, músculos y tejidos.
- La tensión arterial y el colesterol se mantienen más bajos.
- Fomenta una actitud más positiva.
- Mantiene estables los horarios de sueño.
- Mejora la coordinación.
Consejos de nutrición
¿Por qué es importante el desayuno para los niños que hacen ejercicio? El desayuno es la principal fuente de energía para comenzar el día, es por ello que debe convertirse en un hábito familiar. Para nuestros pequeños deportistas, esta comida es clave pues les permite cumplir con sus actividades escolares y su entrenamiento.
¿Por qué es importante la hidratación? El cuerpo de un niño está compuesto de un 60-70% de agua. Este líquido es vital para el correcto funcionamiento de todo el cuerpo y en especial para el cerebro, hígado y los músculos. Por esta razón se recomienda la ingesta de sorbitos de líquido durante el ejercicio para evitar la deshidratación.
¿Qué hacer cuando el niño tiene poco tiempo para almorzar? Los pequeños necesitan energía para su crecimiento y desarrollo. Si el almuerzo, que es la comida que suele estar antes del entrenamiento, resultara deficiente, podemos incluir en el desayuno y colación recetas que aporten los nutrientes necesarios.
¿Qué alimentos deben formar parte de su lonchera? Debe incluir alimentos saludables y nutritivos que sean fuentes de carbohidratos complejos, proteínas, pequeñas cantidades de azúcares simples y grasas vegetales. Ten en cuenta estos ejemplos: frutas, sándwich de jamón/queso/mortadela, papas asadas con trocitos de carne, yogurt, arroz con leche, pudines, entre otros. Evita gaseosas, bebidas azucaradas, caramelos, etc.
¿Después del entrenamiento es bueno que el niño consuma alimentos?
Sí. Es importante para recuperar la energía gastada y suplir de nuevo las reservas.
Estas recetas contienen el equilibrio ideal de alimentos con un toque de sabor que sorprenderá a los niños de casa.
OPCIONES PARA EL DESAYUNO
Tostada francesa con relleno de frutas
Pancakes de desayuno
OPCIONES PARA MEDIA MAÑANA
Ensalada de frutas con batido de fresa y banano
Dino nuggets con papas volcán
OPCIONES PARA EL ALMUERZO
Nuggets de pollo con mayonesa al mojo de ajo
Lomo de cerdo en pasta de tomate
OPCIONES PARA MEDIA TARDE
Arroz cremoso con frutas
Pizza de fideos
OPCIONES PARA LA CENA
Pollo apanado en salsa de durazno y cilantro
Nuggets de pollo con queso y salsa italiana
En Pronaca, queremos ser
tu aliado, para que elijamos un estilo de vida activa, saludable y así lograr tu bienestar y el de tu
familia. Por eso queremos estar junto a ti acompañándote con consejos sobre una buena
nutrición, actividad física y nuevas formas de preparar esos ricos momentos en familia.
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